Les étirements corporels

• Les étirements corporels correspondent aux processus d’allongement de nombreux tissus de l’organisme.
  Ces tissus peuvent être des tissus conjonctifs (tissus qui servent au remplissage, à l’emballage, ou au soutien, …, que l’on retrouve entre les différents organes de notre corps, ou entre les éléments d’un même organe.), ou d’autres tissus comme le tissu musculaire.
• Ce sont les muscles autour de notre squelette qui soutiennent tout le corps ; sans nos muscles, nous nous écroulerions : nos muscles ont une fonction de soutien. L’autre fonction du tissu musculaire est une fonction de mouvement, liée à sa capacité à se contracter. Lorsqu’un muscle se contracte, il tire sur ses points d’insertion, il se raccourcit et augmente de volume. Pour retrouver sa longueur initiale ou de « repos », il éloigne ses insertions et s’allonge ; il s’agit du mouvement inverse de la contraction : C’est le mouvement d’étirement.
• Les étirements associés aux autres exercices physiques (l’endurance, le renforcement musculaire, la coordination, …), permettent à divers tissus du corps dont les muscles de conserver leurs propriétés vitales telles que la tonicité, l’élasticité, la contractilité, …

Les étirements participent au maintien de la fonction musculaire, à l’entretien de la mobilité des articulations (elles bougent plus librement avec une amplitude optimale), … Ils apportent ainsi une plus grande souplesse dans nos mouvements au quotidien : à la maison, au travail, dans nos loisirs et nos activités sportives.

Nos étirements peuvent avoir différents objectifs,

• Préventifs : Pour maintenir notre équilibre et préserver le corps
• Curatifs : Pour nous aider à guérir nos maux, par exemple : le mal de dos
• Sportifs : Pour optimiser notre travail dans une pratique sportive

Que nous soyons sportif ou pas, nous avons de nombreuses raisons pour inclure des mouvements d’étirement dans notre quotidien :

• S’assouplir
  Nous développons la souplesse en allongeant les tissus conjonctifs et les muscles par des étirements réguliers et corrects.
  Nous augmentons l’amplitude du mouvement de nos articulations dans les limites mécaniques possibles. Nos gestes de la vie quotidienne, professionnelle, sportive, …, deviennent plus faciles, fluides, harmonieux, et élégants. Tout notre corps gagne en aisance.
• Faciliter la circulation du sang dans notre corps
  Les vaisseaux capillaires, dernières ramifications du système circulatoire reliant les artérioles et les veinules, sont présents en grand nombre dans toutes les fibres musculaires. Lors des étirements, ces petits vaisseaux sont abondamment irrigués. On peut trouver jusqu’à 4000 vaisseaux capillaires par mm3 de tissus dans certains muscles.
• Régler le tonus musculaire
  Au cours de nos activités quotidiennes, nous accumulons des états de fatigue, de douleur et même de stress, qui provoquent des contractions musculaires au-delà des besoins nécessaires de l’organisme. Les étirements contribuent à abaisser la tension musculaire, et à l’adapter au niveau réel des exigences de notre corps. Nous évitons ainsi l’installation d’un possible déséquilibre musculaire.
• Favoriser la concentration
  Pendant les étirements, l’attention est facilitée par un rythme lent des mouvements, une respiration effectuée en toute conscience. Ce qui permet d’accroître la concentration pendant notre pratique. L’observation sélective de telle ou telle partie du corps entraine une conscience plus fine de nos mouvements et de nos sensations.
• Abaisser le stress
  Des fragilités émotionnelles, musculaires, …, liées à des inquiétudes et des conflits de toutes sortes peuvent survenir dans notre vie quotidienne (domestique, professionnelle, sportive, …) et générer des tensions nerveuses et physiques. Les étirements détendent le corps, apaisent l’esprit, procure une vraie sensation de relâchement, de « lâcher-prise », bref de bien-être.
• Contribuer à l’échauffement du corps avant les exercices
  L’échauffement prépare le corps à l’effort. Les étirements contribuent à élever la température des tissus dans notre corps, participent ainsi au réchauffement musculaire. Ils facilitent le relâchement des articulations autour desquelles la circulation du sang est intensifiée.
• Réduire les risques de blessures
  Les étirements permettent l’assouplissement des muscles, des ligaments, des tendons, … ; augmentent la mobilité des articulations. Ils harmonisent ainsi l’activité tonique, nous aident à nous protéger des blessures musculaires, ligamentaires, tendineuses, …, ils rendent le travail musculaire plus efficace.
• Améliorer ou entretenir nos qualités physiques, augmenter nos performances
  Une pratique assidue permet d’acquérir une mobilité plus importante, une diminution des mouvements superflus de notre corps dans notre vie au quotidien, ainsi que dans notre pratique sportive. Nos gestes sont améliorés, ainsi que nos performances.
• Contribuer à une meilleure récupération
  A la suite de nos activités quotidiennes ou sportives, les étirements permettent au sang veineux chargé de toxines et contenu dans les muscles d’être rapidement évacué. Ce qui réduit les courbatures et prépare mieux le corps à l’effort pour le lendemain.
• Equilibrer les autres pratiques sportives - l’endurance, la musculation (renforcement musculaire), la coordination, la vitesse -
  Pendant ces différents types d’exercices, nos muscles se contractent, lorsque certains muscles se raccourcissent, d’autres s’allongent en même temps. Les étirements (avant et après l’entraînement) permettent aux muscles de retrouver leur état de tension normale.
• Développer la visualisation : Rendre visible dans notre imaginaire quelque chose qui ne l’est pas
  La visualisation de tel ou tel muscle ; le rythme musical, et respiratoire adaptés aux mouvements d’étirements, nous aident à adopter de bonnes postures. Des signaux positifs sont enregistrés par notre cerveau qui à son tour répond positivement. Les réponses de notre cerveau sont influencées à la fois par nos pensées et nos attitudes. Cela est une véritable aide pour le progrès du travail musculaire et un outil très précieux pour nos entrainements, ainsi que pour nos différents objectifs personnels à atteindre en dehors de toute pratique sportive. « Ce que notre cerveau pense finit par arriver ! »
• Combattre le déclin fonctionnel de notre organisme qui apparaît avec l’âge
  Pratiquées avec plaisir, les différentes techniques d’étirements associées aux autres types d’exercices (endurance, renforcement musculaire, …) entretiennent la fonction musculaire, renforcent la mobilité physique, et en même temps augmentent la sollicitation du système nerveux. Nous pouvons mieux nous adapter aux modifications de l’organisme liées à l’avancement en âge.

Pour obtenir un maximum de bénéfices grâce aux étirements, quelques règles sont indispensables.

Echauffer l’ensemble du corps pour une mise entrain globale
Cela permet la mise en route, de notre respiration, de notre système cardio-vasculaire ; ainsi que la visualisation de notre objectif pour une plus grande concentration et une meilleure pratique.

Pratiquer dans le calme
La tranquillité facilite la concentration, la relaxation psychique et une meilleure prise de conscience des différentes parties du corps. Elle permet de trouver le plaisir dans l’effort, et un meilleur retour au calme.

Eviter d’avoir mal
La douleur entraîne des attitudes et des pensées négatives qui provoquent des mauvaises réponses du cerveau. Pour bien sentir l’étirement, il est important de prendre conscience de la contraction et du relâchement des muscles. S’étirer lentement et en douceur

Veiller au bon placement corporel
Pensons à corriger nos postures. Une mauvaise position de départ peut exercer une pression inutile sur les articulations et affecter la musculature. Utilisons les possibilités de correction dont nous disposons : Le moniteur, le partenaire d’entraînement, le miroir, le bâton, le ballon, …

Penser au placement de la respiration
Une respiration bien contrôlée décontracte, et atténue les tensions physiques et mentales ; de sorte que le corps et le cerveau travaillent en harmonie. Evitons de bloquer la respiration ; bien maîtrisée elle facilite le retour au calme et participe à la sensation finale de bien-être.

Eviter de travailler violemment ou par à-coups
Un mouvement trop brutal ou trop rapide sera perçu comme une agression par le muscle qui, par mouvement reflexe, va se contracter au lieu de se relâcher.

Tenir compte de nos limites, être prudent
Adaptons les mouvements à notre situation personnelle, nos capacités et non celles des autres. La souplesse est fonction de l’individu et chez le même individu, elle est différente selon les parties du corps (On peut être plus souple d'un côté que de l'autre, plus souple dans les parties inférieures que supérieures et vice-versa). Ne prenons pas de risque !

Relâcher le muscle après l’avoir étiré
Le geste d’étirement sera suivi par un relâchement selon la séquence suivante : « Mise sous tension - mouvement d’étirement - mouvement de relâchement » Le mouvement de relâchement permet le retour à l’état normal dans un rythme adapté afin de parvenir à la détente et à la relaxation

Etirer chaque groupe musculaire avant et après l’entraînement
Travailler avec prudence et précision pour prévenir les blessures. Quelque soient notre niveau de pratique, ainsi que notre discipline sportive, il est important de nous efforcer à nous assouplir le mieux possible. S’étirer avant dans le cadre de l’échauffement, et après pour le relâchement, en visualisant les groupes musculaires sollicités.

Etirer les muscles d’action opposée, rechercher l’équilibre musculaire
Nous muscles travaillent en binôme : Quand un muscle se contracte, il raccourcit ; son opposé se relâche et s’allonge afin de permettre le mouvement.

Par exemple :

• Si on étire les quadriceps (muscles antérieurs de la cuisse), on étire ensuite les ischios-jambiers (muscles postérieurs de la cuisse)
• Si on étire les biceps (muscles antérieurs du bras), on étire ensuite les triceps (muscles postérieurs du bras)

Etre assidu et patient, développer une attitude positive
Agir sur le long terme, les résultats apparaissent avec le temps. Il n’existe pas de solution ponctuelle miraculeuse. Le corps s’adapte mieux au fil du temps sous l’effet d’une augmentation progressive de l’effort.

Consulter un spécialiste en cas de problèmes
Par exemple, des blessures musculaires, tendineuses, …, peuvent survenir malgré toutes nos précautions. Il est recommandé de consulter un spécialiste, tel un médecin, un kinésithérapeute, …

• Les exercices d’étirements peuvent présenter des risques de blessures qui sont fonction de l’âge, du niveau d’entraînement, des blessures antérieures, de la fatigue, de la technique utilisée, … Il existe des contre-indications aux étirements :
  • Un os fracturé
  • Une inflammation ou une infection de l’articulation
  • Une entorse ou une foulure, y compris dans un passé proche
  • Une douleur vive à l’allongement du muscle ou au déplacement de l’articulation
  • L’ostéoporose (déminéralisation osseuse entraînant la fragilité des os)
  • Un manque de stabilité de l’articulation
  • …
• Une visite d’aptitude générale par un médecin spécialiste peut être nécessaire si vous débutez, ou si vous reprenez l’activité physique après un long arrêt, ou après une blessure.

Soyons acteurs de nos programmes de vie
Incluons la pratique des étirements corporels dans notre quotidien : Au cours de nos occupations domestiques, professionnelles, ludiques et de nos activités sportives. Associons les étirements aux autres pratiques sportives et varions nos activités en fonction de nos préférences.

Equilibrons notre corps
Une pratique régulière des étirements, correctement effectuée et en fonction de nos capacités, facilite le développement de la souplesse. Elle optimise l’apprentissage, l’exécution et la réussite de nombreux mouvements quotidiens. Elle diminue la fréquence, l’intensité et la durée des blessures articulaires, tendineuses et musculaires auxquelles notre corps serait exposé.

Choisissons une bonne hygiène vie garante de notre bonne santé.

Bougeons, pratiquons de l’exercice physique avec plaisir,

Adoptons une bonne fois pour toutes, une alimentation saine, variée et équilibrée.